Les bienfaits de l’hypoxie dans la performance sportive

Introduction :

L’hypoxie, ou réduction de l’oxygène disponible dans l’air inspiré, est une technique de plus en plus prise dans le monde de la performance sportive. Utilisée dans des conditions de haute altitude ou reproduite artificiellement en salle, elle expose le corps à un environnement pauvre en oxygène, obligeant l’organisme à s’adapter pour optimiser son efficacité. Cette adaptation stimule la production de globules rouges, améliore la capacité d’endurance, et favorise une meilleure gestion de l’effort.

Dans cette optique, les athlètes et entraîneurs exploitent les bienfaits de l’hypoxie pour accroître leurs performances, en renforçant à la fois leur condition physique et leur récupération. Découvrez comment l’hypoxie, bien encadrée et intégrée dans un programme d’entraînement, devient un outil précieux pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites.

L’intérêt pour l’hypoxie révèle que, dans un contexte où le sport de haut niveau est de plus en plus structuré et exigeant, les bienfaits de l’altitude peuvent jouer un rôle clé dans l’amélioration des performances physiques. L’entraînement en altitude a longtemps été le secret des athlètes d’élite cherchant un avantage compétitif. Aujourd’hui, grâce aux technologies de simulation d’altitude, il n’est plus nécessaire de vivre en montagne pour en bénéficier : chacun peut désormais optimiser ses performances en s’entraînant en environnement hypoxique.

Les adaptations induites par la réduction de l’oxygène dans les tissus, comme l’augmentation de la VO2 max (que nous développons plus loin), font de l’hypoxie une méthode d’entraînement de plus en plus populaire, qui se démocratise progressivement en France. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur cette approche innovante.

Pour commencer, définissons ce qu’est l’hypoxie !

L’hypoxie définit une réduction de la quantité d’oxygène disponible dans l’air ambiant, un phénomène courant en altitude. À des altitudes élevées, la pression atmosphérique diminue, ce qui réduit la pression partielle de l’oxygène (pO2). Bien que la proportion d’oxygène dans l’air reste constante (environ 21 %), cette baisse de pression rend l’oxygène moins accessible pour les poumons. Cette raréfaction en oxygène incite le corps à s’adapter, et dans le cadre de l’entraînement sportif, cet effet est souvent simulé dans des chambres ou tentes hypoxiques, où un générateur ajuste les niveaux d’oxygène de l’air ambiant.

La diminution de l’oxygène dans l’air inspiré crée un déséquilibre entre les besoins en oxygène de l’organisme et son apport, soumettant le corps à un stress qui le pousse à s’adapter. Ce processus déclenche ainsi des réponses physiologiques bénéfiques pour la performance sportive.

Les différentes phases de l’hypoxie

La première phase est celle de l’acclimatation, qui commence dès la première nuit et dure en général entre 4 et 5 jours. Cette phase est cruciale, car elle permet à l’organisme de s’adapter progressivement à la baisse d’oxygène. Une adaptation réussie dès le départ est essentielle pour éviter une fatigue excessive qui pourrait être difficile à compenser par la suite. Pendant cette période, il est recommandé d’augmenter votre consommation d’eau et de privilégier les séances à faible intensité. La fin de cette phase est marquée par la disparition de certains symptômes d’adaptation comme les maux de tête, la diurétique accumulée, l’irritation oculaire, la fatigue, et l’hyperventilation.

Une fois l’acclimatation terminée, la phase d’entraînement commence et dure environ 2 à 3 semaines. Avec la méthode LHTL (Living High, Training Low), il est possible de reprendre un entraînement à intensité normale, ce qui est plus efficace qu’un stage en altitude de type LHTH (Living High, Training High), où l’athlète doit adapter ses zones d’effort pour maintenir un équilibre acido-basique comparable à celui d’un entraînement en basse altitude, à cause de la baisse de SaO2 (saturation en oxygène) et de la VO2max. En suivant le LHTL, vous pouvez conserver les intensités d’entraînement tout en bénéficiant des adaptations physiologiques de l’altitude, optimisant ainsi vos capacités neuromusculaires et le flux sanguin musculaire lors des séances.

À la fin de cette période, nous allons progressivement nous préparer à redescendre en plaine pendant nos nuits. Ainsi, pour faciliter une récupération physiologique et nerveuse partielle, il est conseillé de réduire l’altitude du générateur de 300 à 400 m lors des deux dernières nuits, tout en modérant l’intensité des efforts à l’entraînement. Cette adaptation peut être ajustée en cas de compétition immédiate après le retour en plaine.

La période tant attendue, celle du retour en plaine post-hypoxie, se décompose en trois parties.

La première, positive, va de J+1 à J+4, où nous pouvons constater globalement une période favorable à la performance, ce qui permet de programmer une compétition à ce moment. 

Avant de rencontrer la deuxième période, dite « négative », où l’on estime que la probabilité de performance est réduite, qui se situe entre J+5 et J+10, généralement sur une durée de deux jours. Son apparition est propre à chacun, même si des cas isolés montrent que certains ont été performants durant cette période ; rappelons que l’approche statistique a ses limites.

On en vient donc à la phase la plus intéressante, celle où l’on se sent au meilleur de sa forme sur une période prolongée, appelée la “phase positive principale.” Elle s’étend généralement entre J+10 et J+22-28. Durant cette période, la stabilité de la forme physique est plus élevée que lors des phases précédentes, offrant une sécurité accrue sur notre état physique, ce qui en fait le moment idéal pour fixer l’objectif principal.

Rappelons que tout au long de cette période, il ne faut jamais oublier la combinaison du stress induit par l’entraînement et celui lié à l’hypoxie, en tenant compte des facteurs individuels qui peuvent faire varier les symptômes et les réponses physiologiques post-hypoxie d’un individu à l’autre.

Comme mentionné précédemment, la méthode LHTL “Living High, Training Low”, qui consiste à dormir en altitude tout en s’entraînant en plaine, offre de nombreux avantages. Cependant, pour l’appliquer en montagne, d’importantes contraintes logistiques apparaissent, telles que la nécessité de descendre et de remonter chaque jour en véhicule, ce qui peut influencer la récupération et entraîner une perte de temps, etc.

En plus des défis logistiques et financiers, cette méthode peut également poser des problèmes d’organisation dans votre emploi du temps. Par exemple, il est difficile pour un étudiant ou un adulte ayant un emploi de s’absenter pendant trois semaines pour séjourner en altitude. Les tentes hypoxiques offrent alors une solution : elles permettent de profiter des bienfaits physiologiques de l’altitude directement à domicile ! Cela permet aussi de combiner la stimulation hypoxique avec le maintien des entraînements à des intensités normales.

Nous allons examiner les deux principales adaptations physiologiques liées à l’hypoxie qui améliorent la performance.

​La première concerne les adaptations hématologiques, en particulier l’érythropoïèse, souvent mentionnée parmi les bénéfices d’une exposition prolongée à l’altitude en raison de son impact direct sur la capacité de transport de l’oxygène. Cela peut entraîner une augmentation de la VO2max et, par conséquent, une amélioration de la performance aérobie. 

L’augmentation de la synthèse d’érythropoïétine (EPO) endogène est liée à une hausse de la masse de globules rouges (GRm) et de la concentration en hémoglobine ([Hb]). La diminution de l’oxygène inspiré entraîne une réduction de l’oxygénation des tissus, ce qui stimule la production d’EPO. Cette glucoprotéine favorise la synthèse des globules rouges par la moelle osseuse, augmentant ainsi la masse d’hémoglobine (Hbm) dans le sang et, par conséquent, la capacité de transport de l’oxygène.

Selon une étude menée par le Dr Wehrlin en 2006, impliquant des triathlètes bien entraînés et un groupe témoin, l’utilisation de la méthode LHTL à une altitude de 2 500 m pendant 14 heures par jour, associée à des entraînements à 1 000 m, a conduit à une augmentation de la masse d’hémoglobine de 5,3 % et des globules rouges de 5,0 %. Ce résultat est significatif, car il démontre un effet positif chez des athlètes de très haut niveau, pour qui il est particulièrement difficile d’améliorer des capacités physiologiques déjà bien développées grâce à leur entraînement.

La deuxième adaptation concerne l’adaptation musculaire, divisée en plusieurs sous-parties que nous allons aborder sans entrer dans les détails spécifiques, telles que :

L’amélioration de la capillarisation musculaire influençant la disponibilité en oxygène dans le muscle (angiogenèse). 

Une augmentation de la concentration en myoglobine (protéine qui assure l’oxygénation au sein de la cellule musculaire afin d’amener l’oxygène dans la membrane mitochondriale).

Une amélioration du pouvoir tampon musculaire (B), qui dépend des concentrations en Pi, HCO3⁻ et en protéines, joue un rôle crucial dans l’équilibre acido-basique de l’organisme. Lors d’un effort, nous produisons du lactate et des ions H⁺. Pendant un exercice très intense, une accumulation excessive de ces ions peut entraîner un arrêt brutal de l’exercice. En améliorant le pouvoir tampon (B) et donc en facilitant l’élimination des ions H⁺, nous constatons une amélioration des performances lors d’efforts intenses. Cela peut être expliqué par une augmentation des niveaux de bicarbonate (HCO3⁻) et d’hémoglobine (Hb).

Il est également essentiel de ne pas négliger vos réserves en fer, sous forme de ferritine, car elles peuvent diminuer considérablement pendant une période d’hypoxie, où l’objectif est de produire de nouveaux globules rouges (érythrocytes)grâce à la stimulation de l’EPO. Une alimentation riche en fer est donc cruciale, comme le boudin noir, qui contient 21 mg de fer pour 100 g. 

Cependant, cela peut parfois ne pas suffire ; c’est pourquoi nous vous conseillons de vous supplémenter avec des compléments alimentaires avant, pendant et après cette période, tout en tenant compte de vos réserves initiales de ferritine, que vous pouvez évaluer par une prise de sang au préalable. En résumé, c’est comme si vous deviez parcourir 100 km avec deux voitures : l’une avec le plein et l’autre sur la réserve. La vitesse de déplacement ne sera pas la même !

Pour conclure voici un tableau résument les principales adaptations physiologiques bénéfiques !

Bienfaits respiratoires

Améliore les capacités cardiaques et pulmonaires, offrant une plus grande aisance respiratoire

• Augmentation de la variabilité cardiaque
• Hyperventilation et effet bronchodilatateur (ouverture des alvéoles pulmonaires)

Meilleur transport de l’oxygène

Améliore le transport d’oxygène, principal facteur physiologique limitant de la performance.

• Une polyglobulie (augmentation du taux d’hématocrite)
• Une augmentation du volume globulaire moyen
• Une concentration plus élevée en hémoglobine (responsable du transport de l’oxygène dans le sang)

Optimisation accrue du métabolisme énergétique

Entraîne des adaptations musculaires qui jouent sur le métabolisme énergétique et l’économie de locomotion.

• Augmentation des capillaires sanguins,
  hausse de la myoglobine (transporteur d’oxygène dans les muscles)
• Intensification de l’activité mitochondriale (composant cellulaire clé pour la production d’énergie).
• Augmentation du pouvoir tampon

Que vous soyez un cycliste amateur ou un athlète chevronné, n’hésitez pas à intégrer des périodes en hypoxie pour optimiser votre quotidien et vos performances. Pour plus d’astuces et conseils sur la performance sportive, restez connectés à slperformance31.com !

Nous restons à votre disposition si vous voulez intégrer notre groupe fermé de cyclistes

Victor JEAN, Sleep And Perf, 2024